Tento jednoduchý japonský stravovací zvyk by vám mohl pomoci žít déle bez diety

Foto: Shutterstock

Úvod do Hara hachi bu

Hara hachi bu, tradiční japonská praxe jíst, dokud nejste asi na 80 % sytí, získává pozornost jako jednoduchý, ale účinný způsob, jak zlepšit zdraví a přetvořit náš vztah k jídlu. Místo propagace přísné diety podporuje zpomalení, naladění se na signály hladu a jídlo s vědomím a vděčností. Výzkumy naznačují, že může pomoci snížit příjem kalorií, podpořit zdravější výběr potravin a zabránit dlouhodobému přibírání na váze.

Autor původního článku: Aisling Pigott

Co říká výzkum o Hara hachi bu

Vědecký výzkum přímo na hara hachi bu je stále omezený. Většina studií se zaměřila na stravovací vzorce v populacích, kde je tento zvyk běžný, spíše než na izolaci pravidla „80 % sytosti“. I tak dostupné důkazy poukazují na některé významné přínosy. Lidé, kteří se řídí tímto přístupem, mají tendenci konzumovat méně kalorií celkově. Bylo také zjištěno, že mají menší přírůstek hmotnosti v průběhu času a nižší průměrný index tělesné hmotnosti (BMI). V některých studiích muži praktikující tento styl stravování také činili zdravější volby potravin, včetně konzumace více zeleniny a méně obilovin.

Více než jen hubnutí: Udržitelný přístup ke zdraví

Hara hachi bu není jen o tom jíst méně. Důraz na uvědomění a rovnováhu může lidem pomoci budovat návyky, které vydrží. Postupné, udržitelné změny jsou často snazší udržet než přísné diety, které mohou vést k cyklům hubnutí a přibírání. Tato filozofie se také dobře hodí k moderním výzvám. Mnoho lidí jí rozptýleně, často používají telefony nebo sledují obrazovky. Výzkumy naznačují, že přibližně 70 % dospělých a dětí používá digitální zařízení během jídla. Tento zvyk je spojen s vyšším příjmem kalorií, nižší konzumací ovoce a zeleniny a větším rizikem poruch příjmu potravy, jako je přejídání.

Jak vyzkoušet přístup 80 % sytosti

Pokud chcete experimentovat s hara hachi bu nebo vědomějším způsobem stravování, tyto jednoduché strategie mohou pomoci:

Zkontrolujte své tělo před jídlem. Zeptejte se sami sebe, zda máte skutečně hlad. Zvažte, zda je váš hlad fyzický, emocionální nebo jen zvyk. Pokud je to fyzický hlad, jídlo je důležité. Pokud je to způsobeno stresem, nudou nebo únavou, pauza může pomoci reagovat promyšleněji.
Jezte bez rozptýlení. Vypněte obrazovky a věnujte plnou pozornost svému jídlu. Rozptýlení může ztížit vnímání, kdy jste sytí, což vede k přejídání.
Zpomalte a vychutnávejte si každý sousto. Pomalejší jídlo umožňuje vašemu tělu čas signalizovat, kdy jste měli dost. Také to činí jídla příjemnějšími.
Snažte se cítit pohodlně sytí, ne přejedení. Pokud je hlad jedna a extrémní sytost deset, cílem je zastavit se kolem osmičky. V tomto bodě byste se měli cítit spokojeni, ale ne příliš plní.
Pokud je to možné, sdílejte jídla s ostatními. Jídlo s ostatními může učinit jídla smysluplnějšími. Sociální spojení je důležitou součástí lidské zkušenosti a je spojeno s dlouhověkostí.
Zaměřte se na výživu. Vyberte potraviny, které poskytují vitamíny, minerály, vlákninu a energii na podporu vašeho těla.
Procvičujte sebesoucit. Není třeba jíst dokonale. Cílem je uvědomění, ne vina.

Důležité úvahy

Hara hachi bu není zamýšleno jako restriktivní stravovací plán. Jde o umírněnost a naslouchání svému tělu, ne jen o omezení jídla. Když se používá čistě jako strategie hubnutí, může vést k nezdravým vzorcům, jako je omezení následované přejídáním. Zaměřování se pouze na méně jídla může také odvádět pozornost od důležitých aspektů výživy, včetně kvality potravin a příjmu živin. Není také vhodné pro každého. Sportovci, děti, starší dospělí a lidé s určitými zdravotními podmínkami mohou mít vyšší nebo specifičtější nutriční potřeby, což činí tento přístup méně vhodným.

Časově osvědčený zvyk pro moderní život

Ačkoli je často zjednodušováno na myšlenku zastavení se na 80 % sytosti, hara hachi bu představuje širší filozofii uvědomělé umírněnosti. Povzbuzuje lidi, aby naslouchali svým tělům, respektovali signály hladu a užívali si jídlo bez přejídání. V jádru jde o rovnováhu. Zpomalením a věnováním pozornosti tomu, jak jíme, může tento jednoduchý zvyk pomoci podpořit dlouhodobé zdraví a vytvořit pozitivnější vztah k jídlu.