Nízkotučná veganská strava pomáhá lidem zhubnout bez omezení jídla

Foto: Shutterstock

Úvod do nízkotučné veganské stravy

Vědecké zprávy z výzkumných organizací: Nízkotučná veganská strava může pomoci lidem zhubnout, aniž by museli počítat kalorie, zmenšovat porce nebo se neustále cítit hladoví. V 16týdenní klinické studii lidé, kteří jedli převážně ovoce, zeleninu, obiloviny a luštěniny, konzumovali přibližně o 357 kalorií méně denně, i když celkové množství jídla, které jedli, se téměř nezměnilo.

Autor původního článku: redakce

Nízkotučná veganská strava pomohla lidem jíst stejné množství jídla, zatímco přijímali méně kalorií a hubli — bez počítání kalorií nebo zmenšování porcí.

Výsledky klinické studie

Nízkotučná veganská strava může snížit energetickou hustotu potravin, které lidé jedí, přibližně o 30 %, což jim pomáhá konzumovat méně kalorií, zatímco stále jedí uspokojivé množství jídla. Tento přístup byl také spojen s úbytkem hmotnosti, i když účastníci nebyli instruováni, aby omezovali kalorie, podle nového výzkumu publikovaného v JAMA Network Open.

V randomizované klinické studii zahrnující dospělé s nadváhou účastníci, kteří dodržovali nízkotučnou veganskou stravu ad libitum, výrazně snížili počet kalorií na gram jídla, které konzumovali. Výzkumníci zjistili, že větší snížení energetické hustoty bylo spojeno s nižším příjmem kalorií a větším úbytkem hmotnosti, i přes absenci jakýchkoli pokynů k omezení jídla.

Jak byla testována nízkotučná veganská strava

Výsledky pocházejí z analýzy 16týdenní randomizované studie zahrnující dospělé s nadváhou. Účastníci byli přiřazeni buď k nízkotučné veganské stravě ad libitum zaměřené na ovoce, zeleninu, obiloviny a luštěniny, nebo ke kontrolní skupině, která pokračovala v obvyklém stravování bez jakýchkoli změn ve stravě. Ani jedna skupina nedostala kalorický cíl ani nebyla instruována, aby omezovala množství jídla, které jedla.

Výzkumníci měřili energetickou hustotu stravy každého účastníka porovnáním celkového denního příjmu energie s celkovou hmotností konzumovaného jídla, vyjádřenou jako celková energie (kcal za den) dělená celkovou hmotností jídla (gramy za den).

Studie přinesla několik pozoruhodných zjištění: Celková hmotnost konzumovaného jídla se v žádné skupině významně nezměnila, což znamená, že ti, kteří dodržovali veganskou stravu, pokračovali v konzumaci přibližně stejného množství jídla podle hmotnosti. Příjem kalorií klesl v obou skupinách, ale pokles byl větší u těch, kteří dodržovali veganskou stravu, přibližně o 357 kcal/den.

Energetická hustota a úbytek hmotnosti

Energetická hustota zůstala v kontrolní skupině v podstatě nezměněna, ale ve veganské skupině klesla přibližně o 30 %. Větší snížení energetické hustoty bylo spojeno s větším úbytkem hmotnosti a tento vztah zůstal i poté, co výzkumníci zohlednili změny v příjmu kalorií.

Rozdíl vycházel především ze změn v typech potravin, které účastníci jedli. Veganská strava odstranila kaloricky husté živočišné potraviny včetně masa, mléčných výrobků a vajec, zatímco zvýšila konzumaci potravin, které poskytují více objemu za relativně málo kalorií, zejména zeleniny a luštěnin.

Protože tyto rostlinné potraviny obecně obsahují méně kalorií na gram, účastníci mohli pokračovat v konzumaci velkých porcí, zatímco přijímali méně energie celkově.

„Nejde o vůli nebo menší porce,“ řekla Hana Kahleova, MD, PhD, ředitelka klinického výzkumu v Physicians Committee for Responsible Medicine a hlavní autorka. „Jde o výběr potravin, které přirozeně dodávají méně kalorií v každém soustu. Snížení energetické hustoty o 30 % je významný posun, který by bylo velmi těžké dosáhnout a udržet pouze kontrolou porcí.“

Proč energetická hustota může ovlivnit úbytek hmotnosti

Energetická hustota se týká počtu kalorií obsažených v každém gramu jídla. Vědci ji studují již léta, protože může ovlivnit, kolik lidé jedí a jak se cítí sytí po jídle. Kontrolované krmné studie ukázaly, že snížení energetické hustoty jídel může pomoci lidem cítit se sytí, zatímco snižují množství energie, kterou konzumují.

Důležité je, že fyzický objem jídla může zůstat podobný, i když obsah kalorií klesne. „Když jsou potraviny, které jíte, nižší v energetické hustotě, přirozené signály chuti k jídlu vašeho těla pracují ve váš prospěch,“ řekla Dr. Kahleova. „Jíte, dokud nejste spokojeni, a jednoduše skončíte s méně kaloriemi. To je udržitelný způsob, jak řídit hmotnost.“

Jiný přístup k řízení hmotnosti

Rady pro hubnutí často zdůrazňují omezení kalorií a menší porce. Tato zjištění ukazují na další možnou strategii: změnu složení jídla na talíři místo pouhého snížení množství konzumovaného jídla. Výběr více vodnatých, vlákninou bohatých rostlinných potravin může lidem pomoci snížit příjem kalorií, zatímco stále jedí dostatečně, aby se cítili spokojeni.

To by mohlo usnadnit řízení hmotnosti pro některé lidi tím, že se sníží pocit deprivace, který může přijít s tradičními přístupy k omezování kalorií.

„Z klinického hlediska nabízí zaměření na energetickou hustotu realistickou strategii pro úbytek hmotnosti,“ řekla Dr. Kahleova. „Místo toho, abychom lidem říkali, aby jedli méně, můžeme jim pomoci jíst jinak — a výsledky následují.“

Závěr a praktické doporučení

Zjištění naznačují, že nízkotučná veganská strava může výrazně snížit energetickou hustotu stravy, což umožňuje lidem konzumovat méně kalorií a zhubnout, aniž by úmyslně omezovali svůj kalorický příjem.

„Nemusíte jíst méně,“ řekla Dr. Kahleova. „Můžete jíst více jídla, cítit se plní a přesto zhubnout — tím, že si vyberete potraviny, které jsou přirozeně nižší v energetické hustotě.“

Původní článek: Low-fat vegan diet helps people lose weight without eating less